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吃不对,不如不吃!9•3大阅兵营养师的15句饮食真相,太实用!

健康时报 2018-05-13 01:48:15


不仅吃药要对症,选择食物时也要讲究“对症”,选对了食物才能吃出健康,要是吃不对,那可能还不如不吃!


本文专家:

于仁文,陆军总医院资深营养配餐专家,

2015年9·3阅兵时任抗战老兵方队专职营养师




1、宁可三日无肉,不可一日无豆


我们都知道肉吃得过多容易患上痛风、癌症、糖尿病、高血压、心脑血管疾病等,但是纯粹的素食主义也不意味着一定健康。


素食者的优质蛋白质缺乏是非常常见的问题,因此日常饮食必须增加鸡蛋、牛奶和豆类食物的摄入,“宁可三日无肉,不可一日无豆”,必须保证素食食材的多样性才能做到营养全面均衡。


一首打油诗,给准备素食的人做个参考:


一把蓝莓、三个枣、半个鳄梨防衰老;

三匙素油、二二一、橄榄大豆亚麻油;

一块海带、一把菇、半斤鲜果一斤蔬;

一匙枸杞、半匙盐、一把坚果助延年。


2、来不及吃早餐也要喝杯奶或水


很多年轻人因为晚上睡觉比较晚,早晨又不愿意早起为自己做早餐,起床后简单洗漱一下就赶着上班了,于是成了胆结石的高发人群。


如果实在偶尔来不及在早晨吃足够的食物,那么就请记得喝一杯牛奶吧!至少也得喝杯水,这样也可以降低胆结石发生的概率,再有可能的话,就是带个黄瓜、番茄也可以啊。


3、冒烟的油很伤身


所有的油只要在锅里一冒烟,就不能再用了,包括猪油在内。


油一旦冒烟,就说明它已经到了发烟点,油里面的维生素E和不饱和脂肪酸都已经被氧化了,变成了不健康的反式脂肪酸,还会产生致癌物,因此冒烟的油脂,对人体的伤害非常大,不能再食用了。这也告诉我们:做饭的时候不要等到油冒烟了再下锅!


4、沙拉酱里全是油


很多年轻女孩为了减肥都会自制蔬菜沙拉,但是沙拉酱是用油和蛋黄抽打出来的,80%的成分都是脂肪。


一斤蔬菜热量没多少,连一片梅菜扣肉的热量都不到,但是两勺100克沙拉酱的热量就能达到700千卡,相当于一斤半蔬菜的热量。


可以在家自制沙拉酱,将榴莲打成泥后,加点柠檬汁再和蔬菜、水果拌在一起,它的热量只有普通沙拉酱的1/6~1/8,而且更加营养。


5、五谷豆粥比豆浆更减肥


同样的食物加工方式不同,减肥的效果也不一样。同样两块木头,按理来说热量是一样的,但是你把其中一块全做成刨花,一点着很快就烧完了,而另外一块木头缓慢燃烧。五谷豆浆和五谷豆粥也是这个道理,粥产生的热量更持久,也能带给我们更强的饱腹感。


比如黄豆、红豆、黑豆、大米、燕麦这些食材,可以全部放进豆浆机里打成五谷豆浆,也可以直接煮成粥。两者食材是一样的,热量也是一样的,但粥的饱腹感更强。


6、姜片用醋泡着吃


很多长寿老同志们每餐都会准备一些醋泡的姜片或者姜丝,中医认为海鲜为寒性,姜为热性,饮食也以寒热均衡为佳。而经过浸泡的姜没了辛辣味,还富含有机酸和蛋白酶,能刺激胃部的血液循环和消化液的分泌,更好地降低胃肠道负担。


此外,姜里面有很多杀菌物质,还能有效杀死食物中一些没有灭活的细菌。


7、白糖换成蜂蜜


喜欢吃甜的人可以把白糖换成蜂蜜或炼乳更好,这样既保留了口感,又减少了20%到30%的碳水化合物。


蜂蜜里含有丰富的酶能抗氧化、抗衰老。另外,蜂蜜的附着感很强,虽然没有白糖的含糖量高,但是能让人感觉到更甜。尤其是对于爱吃糖的小孩子来说,家长不妨把粥里加的白糖改为蜂蜜。做菜需要放糖时,可以改成稍微放一点炼乳,热量慢慢就会降下来。


8、牛奶和面更补钙


对于一喝牛奶就拉肚子的人,有个好办法——用牛奶蒸馒头,在和面的时候别用水,用牛奶代替


经过发酵之后,牛奶中的乳糖就变成了半乳糖和葡萄糖,不仅味道更甜,同时也解决了乳糖不耐受的问题。同时,经过发酵的馒头能破坏面粉里的植酸(植酸会降低钙的吸收),让牛奶中的钙更容易吸收。此外,用牛奶和面做面条也是不错的选择。


9、猪肉丸换成鱼丸


肉丸往往肥肉、瘦肉混合在一起,不仅含有非常高的热量,而且胆固醇也很高,如果换成鱼肉,胆固醇含量就会降低很多


平时做饭的时候还可以在鱼肉里加一些雪梨,这样不仅鱼肉鲜嫩,还保留了水果的清香。


10、营养很容易被偷走


水偷走菜的营养 我们在洗菜的时候,如果图省事先切后洗,那么就会有大量的水溶性维生素和可溶性的矿物质、微量元素融到了水中。


高温偷走油的营养 很多朋友喜欢把油烧冒烟了放入葱姜,炝出香味了再炒菜。在油脂中有丰富的维生素E、胡萝卜素、磷脂、不饱和脂肪酸,这些营养素在经过高温之后很容易氧化,最后恐怕只有热量没有什么损失了。


盐偷走肉的营养 如果用盐过多或用盐过早,会使蔬菜中的汁液流出过多,不仅营养素损失,而且还会让菜肴塌蔫。而肉类菜肴,如果放盐过早的话,会让蛋白质过早凝固,不但很难消化,而且其中的腥臭气味挥发不了,这样的肉不仅容易要不动,还很难吃!


11、青菜速焯快炒


为了更多地保留蔬菜中的水溶性维生素,建议采用速焯快炒的方式,也就是说,青菜在炒之前,开大火,在热水里迅速地焯一下,开锅3秒钟即可,然后炒的时候,放一点点油(让油刚好浸润锅底),这样炒出来的菜,又翠绿、口感又好,营养流失的也少。


12、经期补充猪肝、牛羊肉


生理期饮食一直是女性最为关注的话题之一,最基本的就是忌凉忌辣。


月经期选择生冷的食物,一有碍消化,二会使经血运行不畅,造成经血过少,甚至痛经;而辛辣的食物刺激性较强,会促进血液循环,造成失血量过多。


血红素铁是吸收概率最好的补血营养素,生理期还需多补充富含血红素铁的食物,如猪肝、牛羊肉


13、咽疼伴溃疡补维B2 、胡萝卜素


咽喉肿痛是非常常见的病症,严重时患者甚至连水都喝不下,建议选择冰糖炖雪梨、南瓜炖百合、雪梨炖百合。因为雪梨能祛痰止咳,对咽喉有养护作用;而百合能够养阴润肺,清心安神,也常用于阴虚燥咳。


而如果咽喉疼痛还伴有炎症、溃疡,则可以着重补充富含维生素B2 和胡萝卜素的食物。很多绿叶蔬菜都有很丰富的B族维生素,咽喉肿痛期间,不妨选择水煮蔬菜试试。除了绿叶蔬菜,哈密瓜、芒果、木瓜等水果都含有丰富的胡萝素,也是不错的选择。


14、运动后补充抗氧化物


如果每次锻炼之后都没有很好地调节,体内的自由基清除率就会下降。而自由基会让身体细胞过早衰老。


每次大量运动后吃点牛奶、燕麦片,没什么太大作用,因为你需要维生素C、维生素E、胡萝卜素、叶绿素等抗氧化物,及时排除体内的自由基。


15、把1斤肉做出2斤的效果


有一种方法,可以把1斤肉做出2斤的效果,吃起来饱腹感强,热量又低。


牛肉买回来以后,把它放到绞肉机里面绞成肉馅,取出一盆冰水,少量、多次逐步加入肉馅中,这样会让蛋白质的持水性更强,再往里面加葱姜水。或者把葱姜拍碎了以后榨成汁,然后一点点往里面加冰水或冰块。这样肉馅的弹性就会变得非常好。一斤牛肉可以加一斤水,这样加过水后做出来的牛肉丸子饱腹感强,而且热量还不高。




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来源:微信公众号【健康时报】(jksb2013)

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值班主任:杨小明  本期编辑:贾慧慧